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·專家專欄

馬良坤

北京協和醫院婦產科主任醫師,教授,碩士生導師,博士

身心減壓套餐!孕媽媽的宅家運動、冥想建議

  疫情進入第二個“14天”,有的孕媽媽可能心理上已經開始適應,也有的孕媽媽可能越來越焦慮,很難從疫情應激情緒中走出來。

  今天,馬姐姐就教大家,宅在家可以怎么運動,怎么進行簡單地冥想,讓緊張、焦慮的“小心臟”放松一下。

身心減壓套餐!孕媽媽的宅家運動、冥想建議

圖片來源:@視覺中國

  如何做運動?

  為什么建議孕媽媽做運動呢?一方面,“邁開腿”有助于孕媽媽控制體重,做好孕期健康管理;另一方面,運動還可以引起大腦釋放內啡肽,這種物質可以幫助我們改善情緒,減輕焦慮感。

  由于天氣和疫情的原因,大家基本上不出門鍛煉了,那么我們在室內,孕期瑜伽是一個很好鍛煉方式,之前有學習孕期瑜伽或有瑜伽基礎的孕媽媽,可以每天做20-30分鐘的孕期瑜,堅持鍛煉。

  而比較喜歡簡單散步的孕媽媽,可以換成在家原地踏步的形式,再配合“孕期步行六步法”進行鍛煉,也能達到比較好的運動效果。有不少孕媽媽提到不知道“孕期步行六步”要怎么循序漸漸?馬姐姐這里再和大家分享一下。

  如果您是剛剛嘗試步行六步法,建議一步一步慢慢來,不需要一次把“六步”都做到位。孕媽媽根據自身的身體狀況,逐步增加強度,以不造成疲勞為度,量力而行。

  第一步:輕松走

  我們比較缺少運動經驗的孕媽媽,剛嘗試時可以先輕松走,保持良好心情,速度隨意,可快可慢。

  第二步:增大步幅度+第三步:增大擺臂

  一段時間輕松走后,孕媽媽可以逐漸增大步幅至可以接受的最大幅度(加大大腿和小腿的蹬伸用力),同時增大擺臂幅度。

  第三步:呼吸配合

  建議兩步一呼,兩步一吸,就是說吸一口氣的時間走兩步,吐一口氣的時間走兩步。實現深長緩慢的有效呼吸,同時適當提升自己的步速。

  第四步:上肢運動

  步行時可以加上上肢運動,例如招財貓、W手臂、L手臂、肩繞環等任何適宜的上肢運動,以鍛煉分娩以及未來照顧寶寶的臂力需求。

  第五步:上肢負重運動

  結合第五步的上肢運動,可以在手上負重0.5kg的啞鈴/腕綁沙袋,或者是兩瓶250ml的礦泉,增加肌肉力量鍛煉效果。

  同時,我們建議孕媽媽做盆底肌訓練的凱格爾運動,鍛煉核心肌群力量的臀橋、貓伸展等等。在備孕的時候就開始要做,能夠降低懷孕后的不適應,同時也能提高身體素質。

  插入一個運動小提醒:

  如果是最近有點失眠的孕媽媽,就不建議把鍛煉活動安排在睡覺前,運動可能會把我們的興奮感帶動起來,不利于入眠。反而,在白天進行適量運動,有助于晚上的睡眠。

  如何進行冥想?

  冥想訓練,是一種關于“禪”的訓練。但我們今天要做的冥想,并不是說一定要有特定的信仰,像現在正念減壓療法、正念認知療法和正念防復發等冥想方法,就是去宗教化與心理治療相結合的現代冥想方法。同時,冥想在孕期、育兒方面也要有一定的應用,幫助我們調整心理狀態,更好地度過這兩個特別的時期。

  當然,冥想并不只有一種方式,它是一系列自我調節方法的集合。孕媽媽如果對孕期正念冥想感興趣,可以通過參加專業的系列課程,緩解孕期焦慮,減少分娩恐懼。那下面呢,接著給大家講兩個簡單的冥想方式,孕媽媽們可以參考,用于近期的心情放松。

  首先,給自己放一首輕松、舒緩的冥想音樂。如果您比較難以專注,還可以通過一些冥想訓練相關的線上平臺,跟著老師的引導詞進行冥想。每天冥想5分鐘,逐漸適應冥想可以再逐漸延長到15分鐘。

  第一個方式:觀察呼吸

  姿勢可以是隨意的,坐著、站著、躺著(一般不建議孕媽媽平躺),然后開始觀察自己的呼吸。你可以是深呼吸或者自然呼吸,冥想過程中,把注意都放在呼吸上,感受呼吸的過程、快慢等等。如果中途走神,把注意集中回來就好了。

  第二個方式:祝福冥想

  深呼吸幾次,讓心情先穩定下來。然后心里默念或者念出聲音,祝福我們這次疫情中的人健康平安,可以祝福自己、家人、朋友,還有一線抗“疫”的醫生、護士等等,祝福所有的人。

  如果孕媽媽在“冥想”上找不到感覺,也沒有關系。我們還可以做一些其他有意義的事情,轉換心情,分散注意。

  其他有意義的“磨時間”活動

  參加線上孕婦學校就是一個不錯的選擇,通過系統的學習,了解自己的下一階段的身體變化,能夠靈活應對孕期的突發問題,不至于過分焦慮。

  另外,喜歡畫畫的孕媽媽,也可以給自己和寶寶做一本懷孕手賬本,可以記錄每天飲食,寶寶的胎動情況等等,為寶寶的成長留下紀念。

  最后,大家加“宅”家!讓病毒無機可趁!

  文章轉載自公眾號“協和產科馬良坤”

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