馬良坤
北京協和醫院婦產科主任醫師，教授，碩士生導師，博士
身心減壓套餐！孕媽媽的宅家運動、冥想建議
疫情進入第二個“14天”，有的孕媽媽可能心理上已經開始適應，也有的孕媽媽可能越來越焦慮，很難從疫情應激情緒中走出來。
今天，馬姐姐就教大家，宅在家可以怎么運動，怎么進行簡單地冥想，讓緊張、焦慮的“小心臟”放松一下。
圖片來源：@視覺中國
如何做運動?
為什么建議孕媽媽做運動呢?一方面，“邁開腿”有助于孕媽媽控制體重，做好孕期健康管理;另一方面，運動還可以引起大腦釋放內啡肽，這種物質可以幫助我們改善情緒，減輕焦慮感。
由于天氣和疫情的原因，大家基本上不出門鍛煉了，那么我們在室內，孕期瑜伽是一個很好鍛煉方式，之前有學習孕期瑜伽或有瑜伽基礎的孕媽媽，可以每天做20-30分鐘的孕期瑜，堅持鍛煉。
而比較喜歡簡單散步的孕媽媽，可以換成在家原地踏步的形式，再配合“孕期步行六步法”進行鍛煉，也能達到比較好的運動效果。有不少孕媽媽提到不知道“孕期步行六步”要怎么循序漸漸?馬姐姐這里再和大家分享一下。
如果您是剛剛嘗試步行六步法，建議一步一步慢慢來，不需要一次把“六步”都做到位。孕媽媽根據自身的身體狀況，逐步增加強度，以不造成疲勞為度，量力而行。
第一步：輕松走
我們比較缺少運動經驗的孕媽媽，剛嘗試時可以先輕松走，保持良好心情，速度隨意，可快可慢。
第二步：增大步幅度+第三步：增大擺臂
一段時間輕松走后，孕媽媽可以逐漸增大步幅至可以接受的最大幅度(加大大腿和小腿的蹬伸用力)，同時增大擺臂幅度。
第三步：呼吸配合
建議兩步一呼，兩步一吸，就是說吸一口氣的時間走兩步，吐一口氣的時間走兩步。實現深長緩慢的有效呼吸，同時適當提升自己的步速。
第四步：上肢運動
步行時可以加上上肢運動，例如招財貓、W手臂、L手臂、肩繞環等任何適宜的上肢運動，以鍛煉分娩以及未來照顧寶寶的臂力需求。
第五步：上肢負重運動
結合第五步的上肢運動，可以在手上負重0.5kg的啞鈴/腕綁沙袋，或者是兩瓶250ml的礦泉水，增加肌肉力量鍛煉效果。
同時，我們建議孕媽媽做盆底肌訓練的凱格爾運動，鍛煉核心肌群力量的臀橋、貓伸展等等。在備孕的時候就開始要做，能夠降低懷孕后的不適應，同時也能提高身體素質。
插入一個運動小提醒：
如果是最近有點失眠的孕媽媽，就不建議把鍛煉活動安排在睡覺前，運動可能會把我們的興奮感帶動起來，不利于入眠。反而，在白天進行適量運動，有助于晚上的睡眠。
如何進行冥想?
冥想訓練，是一種關于“禪”的訓練。但我們今天要做的冥想，并不是說一定要有特定的信仰，像現在正念減壓療法、正念認知療法和正念防復發等冥想方法，就是去宗教化與心理治療相結合的現代冥想方法。同時，冥想在孕期、育兒方面也要有一定的應用，幫助我們調整心理狀態，更好地度過這兩個特別的時期。
當然，冥想并不只有一種方式，它是一系列自我調節方法的集合。孕媽媽如果對孕期正念冥想感興趣，可以通過參加專業的系列課程，緩解孕期焦慮，減少分娩恐懼。那下面呢，接著給大家講兩個簡單的冥想方式，孕媽媽們可以參考，用于近期的心情放松。
首先，給自己放一首輕松、舒緩的冥想音樂。如果您比較難以專注，還可以通過一些冥想訓練相關的線上平臺，跟著老師的引導詞進行冥想。每天冥想5分鐘，逐漸適應冥想可以再逐漸延長到15分鐘。
第一個方式：觀察呼吸
姿勢可以是隨意的，坐著、站著、躺著(一般不建議孕媽媽平躺)，然后開始觀察自己的呼吸。你可以是深呼吸或者自然呼吸，冥想過程中，把注意都放在呼吸上，感受呼吸的過程、快慢等等。如果中途走神，把注意集中回來就好了。
第二個方式：祝福冥想
深呼吸幾次，讓心情先穩定下來。然后心里默念或者念出聲音，祝福我們這次疫情中的人健康平安，可以祝福自己、家人、朋友，還有一線抗“疫”的醫生、護士等等，祝福所有的人。
如果孕媽媽在“冥想”上找不到感覺，也沒有關系。我們還可以做一些其他有意義的事情，轉換心情，分散注意。
其他有意義的“磨時間”活動
參加線上孕婦學校就是一個不錯的選擇，通過系統的學習，了解自己的下一階段的身體變化，能夠靈活應對孕期的突發問題，不至于過分焦慮。
另外，喜歡畫畫的孕媽媽，也可以給自己和寶寶做一本懷孕手賬本，可以記錄每天飲食，寶寶的胎動情況等等，為寶寶的成長留下紀念。
最后，大家加油“宅”家!讓病毒無機可趁!
文章轉載自公眾號“協和產科馬良坤”
